Dormir es una de las cosas más importantes que hacemos cada día. Tiene un papel muy vital en nuestra salud y bienestar, y asegurarse de que…
Dormir es una de las cosas más importantes que hacemos cada día. Tiene un papel muy vital en nuestra salud y bienestar, y asegurarse de que obtengamos lo suficiente puede ayudar a nuestros cuerpos y mentes a alcanzar su máximo potencial. Pero para algunos, dormir no es fácil.
Según la American Sleep Association (Asociación Estadounidense del Sueño), uno de cada 10 adultos sufrirá insomnio crónico. Así que si eres una de esas personas que luchan por dormir, aquí hay 10 superalimentos que podrían ayudarte.
1. Cerezas
Estas pequeñas frutas de carozo agridulces están llenas de sabor y nutrientes. Hay muchas variedades diferentes, pero los dos tipos principales son las cerezas silvestres o dulces y las cerezas agrias o ácidas. Originarios de Asia, se cree que las cerezas fueron llevadas a Europa por las aves, donde se hicieron populares en muchas culturas diferentes.
Las cerezas son muy bajas en calorías y muy ricas en fitonutrientes, vitaminas y minerales saludables. Lleno de antioxidantes como las antocianinas, que dan a las cerezas de ese color rojo brillante y se ha demostrado que contienen propiedades de prevención del cáncer, y cianidina, un fitoquímico que puede tener efectos antiinflamatorios, antiobesidad y antidiabetes. Las cerezas son una buena fuente de hierro, zinc, potasio, manganeso y cobre, y se dice que alivian el dolor de la artritis, reducen la grasa abdominal y reducen el riesgo de gota y accidente cerebrovascular.
Las cerezas también son una ayuda para dormir eficaz y natural. Están llenos de melatonina, que es un poderoso antioxidante que ayuda a calmar la inflamación y juega un papel importante en la regeneración que se produce en nuestros cuerpos mientras dormimos. La melatonina es producida y secretada por la glándula pineal, que ha aprendido a adaptarse a las señales ambientales como la luz y la oscuridad, por lo que tendemos a tener más sueño a medida que cae la noche.
Si tienes problemas para dormir, intenta añadir cerezas a tu dieta. Hay muchas formas diferentes de hacer esto, ya que las cerezas son una gran adición a una variedad de alimentos. Puedes hacer chutney de cereza como guarnición de tu cena, hornearlos en un pastel para un postre después de la cena, o simplemente mantener un tazón en tu banco para picar durante todo el día. Las cerezas congeladas son una manera fácil de obtener tu dosis de melatonina porque nunca salen de temporada y puedes agregarlas fácilmente a tus batidos.
2. Leche
La leche ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en la dieta de la persona promedio, y es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo. La leche es producida por las glándulas mamarias de los mamíferos, pero la leche de vaca es la más común. Todas las crías de mamíferos se alimentan únicamente con leche durante los primeros años de sus vidas, y los humanos son los únicos mamíferos que continúan bebiendo leche hasta la edad adulta.
Aunque la lactosa, el azúcar de la leche, no puede ser digerida adecuadamente por la mayoría de las personas, la leche tiene muchos beneficios para la salud. Los diferentes tipos de leche se han vuelto mucho más populares a lo largo de los años, especialmente las alternativas lácteas como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de coco, que no contienen lactosa y son más fáciles de digerir.
La leche de vaca es una rica fuente de calcio, que es un mineral altamente beneficioso que soporta huesos y dientes fuertes. También es una rica fuente de potasio, que se asocia con la vasodilatación (la dilatación de los vasos sanguíneos) y ayuda a reducir la presión arterial. La leche contiene triptófano, el ingrediente clave de la serotonina (también conocida como la sustancia química calmante), y se cree ampliamente que es la razón por la que la leche tiende a darnos sueño.
Para hacer que la leche sea una ayuda para dormir aún más efectiva, caliéntala antes de beberla. La leche tibia elevará la temperatura interna de tu cuerpo, lo que te hará sentir tranquilo, relajado y somnoliento. Si no te gusta el sabor de la leche, añade un poco de canela, miel o nuez moscada para darle un toque extra de sabor.
3. Arroz jazmín
El arroz jazmín, también conocido como arroz fragante tailandés, ha sido un ingrediente muy popular en muchos platos diferentes debido a su delicioso sabor a nuez y su aroma floral. Descubierto por un agricultor tailandés en la década de 1950, se convirtió rápidamente en un pilar de la dieta tailandesa y se extendió por todo el mundo.
El arroz jazmín viene en variedades marrones o blancas, y ambos tienen muchos beneficios nutricionales. Está lleno de proteínas, carbohidratos, fibra, hierro y bajo en grasa y sodio. La fibra del arroz de jazmín es insoluble, lo que ayuda a la digestión al mover los alimentos rápidamente a través del tracto digestivo. También contiene vitaminas y minerales que benefician a la piel y es una gran fuente de energía.
Se cree que el arroz jazmín es una ayuda eficaz para dormir, según un estudio de 2006. Publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores descubrieron que cuando los participantes comían arroz de alto índice glucémico con la cena, se quedaban dormidos más rápido que aquellos que ingirieron arroz de índice glucémico inferior. Los alimentos con alto nivel de GI significan que el cuerpo los digiere a una velocidad más lenta, lo que libera gradualmente glucosa en el torrente sanguíneo. Del mismo modo, aumenta la producción de triptófano y serotonina, lo que fomenta el sueño.
Añadir arroz jazmín a tu dieta es sencillo. El arroz es extremadamente fácil de hacer y puede acompañar a la mayoría de los otros alimentos. Es el ingrediente base de deliciosas recetas como risotto, pilaf, paella y sushi, o como guarnición con pollo, carne de res, cerdo o mariscos. Incluso puedes incluirlo en tu postre haciendo arroz con leche.
4. Plátano
Los plátanos son una de las frutas más populares y nutritivas del mundo. Pertenecen a la clase de plantas Musa y se cultivan en más de 100 países. Se cree que se originaron en Filipinas, Nueva Guinea e Indonesia, pero los primeros plátanos eran muy diferentes de lo que son hoy en día, siendo solo del tamaño de un dedo adulto y no tan sabrosos.
Los plátanos son ricos en fitonutrientes y contienen compuestos vegetales bioactivos como la dopamina y la catequina. También son ricos en pectina, que es una fibra que puede moderar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el apetito al ralentizar la velocidad a la que el estómago se vacía. Los plátanos inmaduros contienen almidón resistente, que actúa como probiótico y ayuda al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
Los plátanos son una gran fuente de carbohidratos productores de energía, así como la vitamina B6, la vitamina C, la fibra, el manganeso y el cobre, que son beneficiosos para la buena salud. Los plátanos casi no contienen grasa, colesterol ni sal, lo que los convierte en un alimento eficaz para perder peso. También mantienen la regularidad intestinal, promueven la función cardíaca normal y apoyan la salud ocular.
Se cree que los plátanos inducen somnolencia porque están llenos de potasio y magnesio, minerales que actúan como relajantes musculares. También contienen triptófano, ese valioso aminoácido que es muy útil para ayudarnos a alejarnos. Los plátanos se comen fácilmente como aperitivo antes de la cama. Pero si no eres un gran fanático del sabor, puedes incluirlos en muchos bocadillos saludables como pan, magdalenas y batidos.
5. Atún
El atún es un pez de agua salada que pertenece a la familia de las caballas y es una de las especies de peces más consumidas. Hay muchas especies diferentes de atún, y generalmente se encuentran en aguas templadas y subtropicales. El atún figura como una especie en peligro de extinción y el número está disminuyendo en algunas partes del mundo, especialmente en Japón y Australia, debido a la sobrepesca.
Una vez que conoces los beneficios para la salud del atún, es fácil ver por qué es una opción tan popular. El atún es capaz de reducir los problemas cardiovasculares, reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, estimular el sistema inmunológico, aumentar la energía, mantener una piel sana, reducir la inflamación, ayudar a la pérdida de peso, aumentar el recuento de glóbulos rojos y proteger contra diversas enfermedades renales.
El atún no contiene grasas muy saturadas ni sodio y es un sustituto ideal para las carnes más grasas como la carne de res. Son una fuente impresionante de muchas vitaminas como la vitamina B12, la niacina y la riboflavina, y están llenas de otros nutrientes y minerales como el selenio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el potasio.
El atún puede ayudar a dormir porque es rico en vitamina B6, que es esencial para hacer melatonina, esa hormona del sueño muy importante. El atún es una adición deliciosa, barata y fácil a tu dieta. Puedes incluirlo en una ensalada, en un sándwich, en una cazuela, con pasta o directamente de la lata.
6. Almendras
Las almendras, aunque se cree en gran medida que son una nuez, en realidad se consideran botánicamente una fruta de hueso o una drupa, similar a las cerezas, los melocotones y las ciruelas. Las almendras se han mencionado a lo largo de la historia que se remontan a la Biblia y fueron un ingrediente importante en el pan hecho para los faraones egipcios. Originaria de Oriente Medio, la India y el norte de África, las almendras son más que un delicioso aperitivo; se utilizan como componente en muchos platos diferentes, así como en la leche, la harina, la mantequilla y el aceite.
Las almendras están llenas de beneficios para la salud. Contienen biotina, vitamina E, manganeso, cobre, vitamina B2, fósforo, fibra y más. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas y se han asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Una investigación ha encontrado que promueven vasos sanguíneos sanos, reducen la presión arterial y mejoran el flujo sanguíneo. Las almendras también ayudan a mantener el cabello, la piel y los dientes sanos, y contienen riboflavina y L-carnitina, que se ha demostrado que aumentan la actividad cerebral.
Las almendras son ricas en triptófano y magnesio, por lo que son un relajante muscular natural. Y la proteína de las almendras te ayudará a mantenerte lleno durante más tiempo, para que no te despiertes con hambre. Las almendras también ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda al cuerpo a tener un sueño más reparador.
Para añadir más a su dieta, puede incluirlos en su desayuno, como guarnición o en rodajas y espolvoreados sobre la avena o el yogur. Para el almuerzo, puedes cortarlos y echarlos con una ensalada, y reemplazar tu leche y mantequilla con variedades de almendras aumentará aún más tu ingesta. Puedes comer un puñado antes de acostarte, ya sea solo o mezclado con cerezas secas y copos de coco.
7. Cereales fortificados
Para aclarar, el cereal fortificado para el desayuno no es lo mismo que el cereal normal. Cuando los alimentos se fortifican, significa que se han añadido vitaminas y minerales adicionales para mejorar el valor nutricional. Por ejemplo, la vitamina D se puede agregar a la leche, las vitaminas B a menudo se agregan a la pasta y el pan, y la vitamina A se agrega a los alimentos básicos como el arroz y los aceites.
Los cereales fortificados pueden incluir muchas variedades diferentes, como avena, copos de maíz y gachas. Están fortificados con nutrientes como calcio, hierro, vitamina D, ácido fólico, riboflavina y niacina. Incluir cereales fortificados en su dieta es una forma segura de obtener un impulso de vitaminas y minerales que de otro modo podrían carecer. Una taza de avena fortificada puede darte casi el 80 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de hierro.
El cereal fortificado es alto en vitamina B6, por lo que ayuda a la producción de melatonina, al igual que el atún. También es un carbohidrato complejo que estimula el triptófano en el torrente sanguíneo. Cuando dormimos, todavía quemamos energía, y es importante reponer esa energía cuando nos despertamos. Un tazón de cereal fortificado poco después de despertar es la mejor manera de obtener un buen impulso de energía duradero.
Cuando compres cereal fortificado, asegúrate de leer los valores nutricionales en la caja. La cantidad de vitaminas y minerales aún puede variar, así que asegúrate de obtener el cereal que contenga las mayores cantidades. Los cereales fortificados también pueden ser un aperitivo adecuado antes de la hora de dormir. Incluya eso con un poco de leche fortificada para que sea aún más saludable.
8. Huevos duros y duros
La gente ha estado comiendo huevos desde que nadie puede recordar. Se comen en todo el mundo en grandes cantidades, y aunque los huevos de gallina son los más consumidos, muchas culturas diferentes consideran que los huevos de otros animales como el avestruz, el pato e incluso los huevos de pescado son un manjar.
Los huevos contienen la más alta calidad de proteína disponible, y son uno de los pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. Los huevos son efectivos para ayudar a controlar el peso, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y contienen dos poderosos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que apoyan los ojos sanos y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que comer un promedio de 1,3 yemas de huevo al día durante 4,5 semanas aumentó los niveles de luteína en casi un 50 por ciento, y de zeaxantina hasta en un 142 por ciento.
Los huevos se consideran uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Un huevo grande contiene solo 77 calorías, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y los 9 aminoácidos esenciales. Los huevos también contienen altos niveles de triptófano, por lo que hervir un huevo antes de acostarse permitirá que su cuerpo cree más melatonina e induzca una buena noche de sueño.
Cuando incluya huevos en su dieta, asegúrese de elegir los que se hayan enriquecido con omega-3 y, si puede, seleccione los huevos de corral. Los huevos de corral no solo son una opción más consciente, sino que se cree que tienen un mejor valor nutricional que sus homólogos enjaulados, y que son más altos en vitamina D y vitamina A.
9. Lechuga
Puede sorprender a algunos, pero la lechuga es en realidad un miembro de la familia de las margaritas. Se cree que se cultivó por primera vez en el antiguo Egipto y se utilizó como símbolo de fertilidad, hay muchas variedades diferentes de lechuga cultivada y disfrutada en todo el mundo. Entre los tipos más populares se encuentran la lechuga butterhead, la china, la romana, el iceberg y la lechuga.
No importa qué tipo de lechuga prefieras, es casi una potencia garantizada de vitaminas y nutrientes. 100 gramos de hojas frescas de lechuga pueden darte el 247 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de vitamina A. La lechuga también es una rica fuente de vitamina K, vitamina C y folatos. Son una fuente impresionante de fitonutrientes y, con 100 gramos de lechuga que contienen solo 15 calorías, son una adición que vale la pena a la dieta de cualquiera.
Se cree que la lechuga te ayuda a dormir porque contiene lactucarium, el líquido lechoso del tallo, que en realidad es un opiáceo con propiedades sedantes y analgésicas leves. Así que para una buena noche de sueño, disfruta de un sándwich espeso y lleno de lechuga o de una ensalada unas horas antes de acostarte.
Alternativamente, puedes prepararte una taza de té de lechuga para ayudar con el insomnio. Simplemente lave las hojas de lechuga (la romana es la mejor opción) y cocine a fuego lento en agua durante 20 minutos. Cuele en una taza, bebe y disfruta cada noche antes de acostarte. La lechuga y el agua tibia te ayudarán a relajarte y a dormir más fácilmente.
10. Infusión
La gente ha estado usando tés de hierbas (también conocidos como tisanos) en muchas culturas durante siglos, que se remontan a la antigua China. Se cree ampliamente que el té se originó en China durante la dinastía Shang en 1500 a. C. como bebida medicinal. El té ha sido una parte importante de la cultura asiática como símbolo de bebida, medicina y estatus, y se hizo popular en Gran Bretaña durante el siglo XVII.
El té se puede hacer a partir de flores, hojas, semillas o raíces frescas o secas hirviendo, y se considera una clave para la buena salud, la felicidad y la sabiduría. Hay muchas variedades de té de hierbas, desde manzanilla, canela, diente de león, jengibre y menta hasta hibisco, rosa mosqueta y rooibos. Cada tipo de té actúa como una gran fuente de flavonoides y otros componentes saludables y puede beneficiar nuestro bienestar físico, mental, emocional y espiritual de varias maneras.
A medida que el té de hierbas ganó popularidad en el oeste, se ha estudiado cada vez más sobre sus efectos y beneficios. Algunos tés pueden ayudar con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la pérdida de peso. Según un estudio publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica, se ha encontrado que el té tiene efectos beneficiosos sobre la diabetes, el cáncer de piel, el cáncer de próstata y el cáncer de pulmón, además de mejorar la salud cardiovascular y metabólica.
Hay muchos tipos diferentes de té de hierbas que pueden ayudarte a dormir, y seguramente encontrarás uno cuyo sabor disfrutes. La raíz de valeriana, la manzanilla, el bálsamo de limón, el plátano, la lavanda, el jengibre y la cúrcuma y la canela son solo algunos de ellos.
Dormir lo suficiente es esencial para un estilo de vida saludable. Simplemente no puedes vivir tu mejor vida si no duermes lo suficiente. Pero ahora que tienes 10 nuevas formas de intentar dormir un poco, ¿a qué estás esperando? Vete a la cama.